| | | نصائح مهمة تهم كل رياضي يمارس رياضة كمال الاجسام |  |
| | | كاتب الموضوع | رسالة |
|---|
Admin
المـديـر العـــام
عدد المساهمات : 1132
تاريخ التسجيل : 17/04/2009
الموقع : الجزائر
 |  موضوع: نصائح مهمة تهم كل رياضي يمارس رياضة كمال الاجسام  السبت يوليو 02, 2011 2:19 am | |
|  يسعد صباحكم جميعا اليكم بعض النصائح التي يجب ان تاخذوها بعين الاعتبار عند ممارسة تمارين كمال الاجسام  1/- قبل الإلتحاق بصالة كمال الأجسام: أعزائي في هاذ الجزء سنركز على تمارين أساسية يجب إتقانها قبل الإلتحاق بصالة كمال الأجسام هذه التمارين تسمح للاعب بتحضير وتهيئة عضلات الرياضي وتمكنه من قهر نقاط الضعف الوراثيةأ)- تمارين الجريهاذ التمرين يكون يومي عاذا أيام الراحة التي يخصصها الرياضي ليسمح للعضلات
بالراحة حيث يجب على الرياضي جري من 10 ألى 20 دقيقة في اليوم وذلك من أجل
تفعيل الدورة الدموية والتنفسية إضافة إلى تقوية عضلات الساقين الاحماء و تمارين الإطالة مكونان مهمان في أي برنامج تدريبي, فالإحماء يعمل على تدفق الدماء للعضلات و
زيادة نبضات القلب, مما يهيء جسمك للتدريب, يفضل يتم أداء احماء عام مثل
الجري, الدراجة, القفز بالحبل, أو اي نشاط يزيد من دقات قلبك. أما الأحماء
الخاص فيكون عن طريق احماء العضلات المستهدف تدريبها, هنا العضلات تكون
بشكل اساسي الصدر, الأكتاف و الترايسبس, يتم عمل بعض التمارين بمقاومة
خفيفة لتنشيط العضلات و زيادة تدفق الدم لها لتهيئتها الى التدريب. تمارين الإطالة أو المد لها فوائد عدة أيضا, فهي تزيد المرونة, المدى الحركي و تقي من الإصابات.اطالة عضلات الصدر
مع تمارين الضغط مهم , و أبسط طريقة لأداء ذلك تكون عن طريق وضع اليد على
طرف الحائط أو باب بحيث تكون الذراع موازية للأرض, و من ثم دفع الصدر
للأمام حتى تشعر بمد العضلة, قم بالثبات على هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية,
ثم بدل للجهة الأخرىو من ثم قم باداء تمارين المد للترايسبس و الأكتاف ب)- تمارين الضغط: هنالك
العديد من التنويعات التي يمكن ادائها مع تمرين الضغط, و هي طريقة جيدة
لزيادة الشدة, و تغيير التركيز على العضلات المختلفة, دمج هذه التنويعات مع
برنامج تمارين الضغط, يعطيك فوائد عديدةكيفية التنفيذ صحيح:ضع يديك على الأرض على مستوى الكتف, بشكل أوسع قليلا من كتفيك, القدمين قريبة من
بعضها وموازية لبعضها البعض. حافظ على استقامة ساقيك ، أصابع قدميك مدسوس
تحت قدميك, و تأكد من أن جسمك في وضع مستقيم (في شكل متوازي مع الأرض).الرأس مرفوع و الصدر قريب من الأرض، قم بالزفير و ادفع جسمك عن طريق مد الذراعين و تقليص العضلات في حركة محكمةتوقف للحظة, قم بالشهيق و في الوقت نفسه أخفض جسمك باتجاه الأرض بحركة محكمة تكرار 10 مرات على 5 فترات زمنية تمرين الضغط المائل
يتم
الأداء كتمرين الضغط الأساسي و لكن الفرق هي وضع اليدين يكون على منصة أو
بنش, و هو سهل نسبيا يمكن أدائه للمبتدئين, حيث وضع الجسم الشبه عامودي
يقلل من المقاومة, و لكن يمكنك زيادة المقاومة عن طريق ارتداء حقيبة مليئة
الوزن. الضغط المنحدر
 هذا
التنويع هو أصعب من عمليات دفع الأساسية والمائل، الأدائ بكون شبيه بتمرين
الضغط الأساسي باستثناء وضع قدميك على منصة أعلى من مستوى اليدين، تحتاج
للتأكد من ظهرك مستقيم أثناء الحركة ، لأنها قد والميل إلى القوس ، وذلك
للتأكد على التوالي في كل وقت ، وتقاسم المنافع الضيقة كذلك.ويمكن القيام بذلك مع القدمين على شيء غير مستقرة مثل كرات التدريب لوضع ضغط كبير على عضلات الاستقرار. الضغط بقبضة واسعة
 يتم
أداء هذا التمرين تماما كتمرين الضغط الأساسي, الفرق الوحيد هو وضع اليدين
على الأرض بباتساع يفوق الضغط الأساسي, كما هو الحال في ضغط البنش بالبار,
زيادة الأتساع للبدين على الأرض يخفف من الحمل على عضلات الترايسبس و
الأكتاف و بزيد الحمل على عضلات الصدر, هذا التنويع أصعب قليلا عن الضغط
الأساسي, و يضع بعض الضغط على مفصلي الكوع و الكتفين. الضغط العميق
 أيضا
يؤدى مثل الضغط الأساسي, و لكن بوضع اكل يد على منصة أعلى من القدمين,
فيصبح المدى الحركي أوسع من الضغط الأساسي و يحفز الألياف عضلية أكثر. الضغط بقبضة ضيقة
 في
هذا التنويع توضع اليدين بشكل قريب من بعض أسفل باتساع يقل عم اتساع
الكتفين, كما هو الحال قي تمرين البنش بقبضة ضيقة, يخفف الحمل عن عضلات
الصدر و يزيد الحمل على عضلات الترايسبس و الأكتاف, أثناء الهبوط للأسفل,
حاول ابقاء الكوعين قريبين من الجسم. الضغط على الكرة
 تمرين متقدم قد يكون صعب للبعض, يحسن من العضلات الثانوية (عضلات الثبات), توضع اليدين على كرة طبية أو كرة سلة, و يتم أداء الضغط. هذا الرسم يبين أثر اتساع القبضة على تمرين الضغط, و العضلات التي تستهدف.
 المتوازي لانه افضل تمارين التراي و الصدر السفلي حيث يكسبك صدر سفلي مشود وجميل
ج)-تمارين السحب عبر البارالثابت:
السحب لاعلى أمام يمرن مجموعة كبيرة من عضلات
الجسم العلوي كما يمرن الظهر بكمية كبيرة ويكسبك شكل رقم 7
يتبع
| |
|  | | Admin
المـديـر العـــام
عدد المساهمات : 1132
تاريخ التسجيل : 17/04/2009
الموقع : الجزائر
| | موضوع: يتبع................ السبت يوليو 02, 2011 2:44 am | |
|
2/-بعد دخول الصالة
أول شيء إليك بعض النصائح اللي رايحة تخليك تتفادى المشاكل وأنت مبتدأ
1-تفادى إكثار النظر إلى اللاعب وهوه بيتمرن في الصاله (اللاعب القديم في اللعبة يعني)
والتركيز بالنظر معاه:
2-تجنب التعديل علي اللاعبين المبتدئين في التمارينوأنت أصلا مبتدئ
3-لو اتطلب منك مساعده من لاعب قديم فأعتذر له عن ذلك لأنك لا تجد ذلك
كما أن هناك مشاكل تواجه كل مبتدأ عند بدايته للعب ومن اهم هذه المشاكل
01عدم التعود علي التمرين
عند الدخول الي الصالة في اول مرة من الطبيعـي ان تشعر انك تفعل شي غريب
وانك ترى اشخاصا مختلفين يقوم بتادية التمرين بعدة طرق غريبة منها الصحيح
ومنها الخاطئ وللتغلب علي هذه المشكلة يجب عليك
01السؤال والتطبيق السليم
ومعناه ان تقوم بسؤال المدرب عن طريقة التمرين السليم و النظر الي أدائه
وقيامك بل تطبيق بنفس الأداء بالوزن المناسب لك ولا تحاول ان تقوم بمحاولـة
رفع وزن اعلي لان ذلك يؤثر علي تطبيقك السليم للتمرين
02 المرآة
وهو انت تقوم بالنظر الي نفسك في المرأة حتى تري ان كنت تطبق بطرقة سليمة
ام لا الهدف الآخر منة وهو هدف لا يشعر به الكثر وهو ان النظر الي المـرآة
يساعدك علي علي عدم تحريك الجسم بصورة خاطئة اي انك اذا نظرت الي نفسك في
خط مستقيم دون الالتفات ستجد جسمك سابت ولن تشعر الا بحركة العضلة التي
تقوم بتمرنها .
03 الراحة داخل التمرين
وهوة مدة الراحة الي تاخذها بين كل مجموعة وأخري ويجد ان تتعدي الدقيقة ومن
المفضل ان تكون نصف دقيقة وذلك يساعدك علي شعور بتمريـن أفضل للعضلة حيث
انك لا تعطي لجسمك الفرصة للشعور باسترخاء
04 الألم
سوف تشعر ببعض الألم في التمرين مثل الألم العضلة التي تقوم بتمرنها او
ألام الساعد رغم ان الشعور بألم في العضلة التي تقوم بتمرنها دليل علي انك
تقوم بتمرين صحيح .
05 بعد انتهائك من التمرين
افضل شيء هو الحصول علي عصير سكري لرفع نسبة الأنسولين في الدم وبعد تقريبا
بنصف ساعة افضل شي هو وجبة ما بعد التمرين ويفضل ان تكون مكونة من
البروتين كما من المفضل قبل بدائك للتمرين اكل اي شئ يعطي طاقة وذلك لرفع
مستواك مثل ( البور بار – التمر – العسل الاسود
في فترة التمرين الاولي سوف تشعر انك غير قادر علي الحركة وخاصة في الأسبوع
الأول والثاني وذلك نتيجة للتمرين لان عضلات جسمك ليست معتادة علي أداء
مثل هذا المجهود
ولكي تتغلب
اولا قم بالتمرين يوم ويوم والتغذية الجيدة والراحة التامة
ابتعد عن النظر كثير الى جسمك في المرآة ذلك سوف يعطيك شعور بعدم الزيادة
الجسدية جرب وانظر الي المرأة بعد شهر من تمرين جيد سوف تري فرق كبير ...
طرق التدريب
لا يجوز نظام ثابت للتدريب فا المتدرب يتدرب بالطريقة المريحة لة نفسيا
وجسديا ولكن من افضل الانظمة هي 3 ايام من التدريب ويوم راحة كما يمكن
التبديل فيما بين التمارين حسـب ما يريح اللاعب نفسيا وجسديا وكمان التدريب
بنظام يوم ويوم راحة بنفس الطريقة للمبتدئين الجدد او لمن لا يجد وقت ويجب
علي اللاعب لعب التمرين الذي يشعر بة انه مؤثر علــى العضلة فقط حتي لا
يقوم باجهاد الجسد وحفاظا علي وقت التدريب ( يفضل للمتقدمين نسبيا ( اما
المبتدئين تمام يفضل ان يقوموا بتنويع التمرين وتجربة كل شي بالوزن المناسب
حتى يتعرف علي ( طبيعة ولغة جسده ) ( لا يفضل تجربة تمارين المحترفين الا
بعد الوصل الي مستوي متقدم كليا(
هناك جانب نفسي يجب الاهتمام به مكان التدريب ( يجب توافر الراحة النفسية في مكان التدريب (
اختيار المكان المناسب ( اجهزة تدريب + مكان قريب + تهوية جيدة (
الراحة النفسية لللاعب يجب توفر الراحة النفسية من جانب التمرين ومن جانب الحياة العادية
الارتفاع بالمستوي الجسدي
وذلك عن طريقة معادلة سهلة وبسيطة يمكن تطبيقها
راحة جيدة + تمرين بجدية وتركيز + غذاء سليم
الراحة الجيدة تكمن في عدد ارهاق الجسد في اشياء لا داعي لها
النوم الجيد حوالي 8 سعات وهناك دراسات تفضل ان ينام اللاعب 10 ساعات.
3/-أكثر من 20 عاملاً خفيّاً لصقل عضلاتك
[size=21]نبدأ بحمد الله
اتبع مساراً سريعاً من الخطوات الفاعلة لصيانة قوة عضلاتك على مدار الأسبوع.
1- النوم
لا
يتطلّب صقل العضلات دوماً بذل جهود حادّة وتعرّقاً وممارسة حركات مؤلمة،
بل يحافظ الرجل الذكي على عضلاته في فراشه أيضاً. وفقاً للخبراء، تستعيد
العضلات قوّتها خلال وقت أسرع من العادة أثناء مراحل النوم العميق التي
تجدّد النشاط. إذا كنت تقوم بتمارين رفع الأثقال كاملةً، أضِف ساعة من
النوم على المدّة التي اعتدت عليها.
2- تخفيف وزن الأثقال
تساهم
تحمية الجسم بتمارين تمطّط كثيرة خلال وقت قصير في تنشيط العضلات، ما يعني
تعزيز قدرة الجسم على رفع أوزان ثقيلة بسرعة أكبر، ما يعطي الجسم مكاسب
أكثر خلال وقت أقصر. جرّب رفع 30% من الأثقال التي يمكنك حملها في العادة،
طوال 10 دقائق، تزامناً مع حركات سريعة من القرفصاء ورفع الأثقال
والاندفاع.
3- الراحة
يستفيد
الجسم من منافع إضافية في حال تخصيص يوم كامل من الراحة بعد جلسة قاسية من
التمارين. بعد ممارسة الرياضة، يدخل الجسم في مرحلة نموّ العضلات طوال 48
ساعة. إذا قاطعتَ هذه العملية عبر ممارسة جلسة رياضية أخرى، لن تستفيد من
الجهود التي بذلتها.
4- الغذاء المناسب
بإمكانك
أن تبدأ عملية نموّ العضلات بوجبة الطعام التي تستهلكها. وفقاً للخبراء،
تزيد عملية إنتاج الهرمون الأساسي المسؤول عن نموّ العضلات بنسبة 20% حين
تتناول 200 غرام من الكربوهيدرات والبروتينات قبل ساعتين من ممارسة
التمارين الرياضية.
5- توقيت الأكل قبل الرياضة
لا
تتأخر بتناول الطعام الذي يسبق التمارين الرياضية. وجدت الدراسات في جامعة
كاليفورنيا أن ممارسة الرياضة قبل هضم الطعام في الأمعاء قد تعيق إنتاج
هرمون نمو العضلات بنسبة 54%.
6- تفويت الجلسات الرياضية ...
تمارين تستهدف مناطق معيّنة من الجسم بشكل يومي. ابدأ بممارسة حركات القرفصاء والاندفاع ورفع الأثقال.
7- التنفّس الصحيح
قبل
رفع الأثقال، اختر جملة معينة أو صوتاً داخلياً محدداً لمساعدتك على
التنفّس بشكل صحيح قبل بدء التمارين. تساهم هذه الشعائر في دخول حالة تشبه
التنويم المغنطيسي، ما يزيد قدرة تحمّل الجسم بنسبة 20%.
8- تمرين أثناء الاستحمام
يمكن
تقوية العضلات أثناء الاستحمام. بعد ممارسة الرياضة، قف تحت مياه باردة
مدّة دقيقة، ثم تحت مياه ساخنة لدقيقة أخرى. كرّر الأمر خمس مرّات. خلال
هذه الدقائق، تتوسّع الأوعية الدموية وتتقلّص، فتتخلّص من حمض اللاكتيك، ما
يساعد العضلات في استعادة نشاطها والنمو بسرعة أكبر.
9- عضلات أقوى بتمارين أقلّ
يمكنك
الاحتيال على جسمك لتقوية العضلات عبر ممارسة تمارين أقلّ. يساهم استبدال
الجلسات الرياضية المكثّفة التي تعتمد على رفع أثقال خفيفة بتمارين رفع
أوزان ثقيلة، في ارتفاع مستوى الهرمونات المسؤولة عن نموّ العضلات. ننصحك
بممارسة 3 إلى 4 مجموعات من هذه التمارين في الأسابيع الأربعة الأولى (كل
مجموعة تساوي 10 إلى 15 حركة) مع استعمال 65% من قدرتك على رفع الأثقال؛ ثم
عليك أن تمارس 4 إلى 6 مجموعات من هذه التمارين في الأسابيع الأربعة
التالية (كل مجموعة تساوي 3 إلى 6 حركات) مع استعمال 80% من قدرتك على رفع
الأثقال.
10- المأكولات الغنية بالدهون
تؤدي
الحميات الغذائية التي تقلّ فيها الدهون إلى تراجع إنتاج هرمون
التيستوستيرون، ما يحدّ من نموّ العضلات. لكن لا يعني ذلك بالضرورة
المبالغة في تناول المأكولات الدسمة، بل يكفي تناول الدهون باعتدال.
11- الموسيقى
ثبت أنّ للموسيقى مفعولاً مسكّناً للألم أثناء تمارين رفع الأثقال، ما يزيد احتمال متابعة جلسة الرياضة حتى النهاية بنسبة الثلث.
12- الماء
تذوب في الماء، ما يعني أن العضلات لا تستعيد نشاطها بالسرعة عينها في حال استهلاك كمية غير كافية من الماء.
13- العشاء المناسب قبل النوم
تناول
الطعام المناسب قبل النوم لتحصل على عضلات قوية كما يجب. تحتاج العضلات
إلى مغذيات معينة للتجدّد خلال النوم. قبل 90 دقيقة من الخلود إلى النوم،
تناول بيضتين مسلوقتين مع خبز محمّص وكوب من الحليب القليل الدسم.
14- الفيتامينات
يجب
تناول الفيتامينات طوال العمر، لا في موسم الزكام فحسب. تساهم الفيتامينات
a، c، e، والسيلينيوم، في تجنّب المساوئ الناجمة عن العناصر الضارة أثناء
تمرين رفع الأثقال. كذلك، تساعد هذه العناصر في تسريع عملية استعادة قوة
العضلات بعد بذل الجهود الحادة.
15- المعادن الثقيلة
يساهم الكروم تحديداً في تحسين قدرة الجسم على تحويل الأحماض الأمينية إلى عضلات.
16- استراحة الغداء
قد
يؤدي تأخير وجبة الطعام ساعتين فقط إلى دخول الجسم في حالة من الجوع
الشديد، ما يحدّ من تجدد العضلات طوال 48 ساعة. احتفظ بوجبات خفيفة قليلة
الدهون لكن غنية بالبروتينات في مكتبك، مثل الفستق، ألواح البروتينات...
17- السكريات
يساهم
استهلاك سكريات بسيطة خلال ممارسة التمارين في امتصاص المغذيات التي تعزز
نموّ العضلات بعد الرياضة. تناول بعض السكاكر بين تمرين وآخر.
18-التمدد
يساهم
التمدد بين مختلف التمارين في دفع كمية دم إضافية نحو العضلات من دون
إرهاقها، ما يسرّع عملية استعادة النشاط خلال ممارسة الرياضة. جرّب حركات
الاندفاع والتمطّط بالاستناد إلى قضيب حديدي.
19- أقراص المغذّيات
لتحقيق
حدّ أقصى من نموّ العضلات، يجب قمع الهرمونات التي تضعف الأنسجة العضلية.
كشفت الأبحاث الأميركية تراجع مستويات هرمون الكورتيزول بنسبة 25% لدى
لاعبي الرغبي الذين يتناولون مغذّي الميتيل بوتيرات الهيدروكسي.
20- توقيت التمارين المناسب ...
خلال اعتماد التوقيت المناسب لممارسة
الرياضة. أظهرت الأبحاث زيادة نبضات القلب، وعملية الأيض، ونسبة المرونة،
وسرعة ردود الفعل، عند ممارسة الرياضة بين الخامسة والسابعة مساءً. يتحسّن
أداء الجسم الذي يمتصّ المغذيات بفاعلية أكبر في فترة المساء مقارنةً بفترة
الصباح.
21- شرب الحليب
ننصحك بشرب 500 ملل حليب يومياً. لاحظت
الأبحاث زيادة نموّ العضلات بنسبة 10% لدى ممارسي رفع الأثقال الذين
يشربون الحليب مقارنةً بالأشخاص الذين يستهلكون مشروبات الطاقة. كذلك،
يساهم الحليب في فقدان نسبة إضافية من الدهون تصل إلى 20%.
| |
| | | | Admin
المـديـر العـــام
عدد المساهمات : 1132
تاريخ التسجيل : 17/04/2009
الموقع : الجزائر
| | موضوع: يتبع............. السبت يوليو 02, 2011 3:39 am | |
| 5/-جدول غذائي للحصول على الضخامـــة العضلية
التغذية الصحيحة هي من أهم العوامل التي
تساعدك في الوصول بجسمك لمستوى جديد, سواء زيادة كتلتك العضلية, تخفيف
نسبة الدهون لديك أو تحسين مستوى أداءك الجسدي.
حيث تلعب التغذية الدور الأكبر في الوصول للأهداف الجسمية, مهما كانت شدة
تمرينك أو براعة تنظيمك لكورسات المكملات و غيره, فبدون التغذية الصحيحة لن
تصل إلى مستوى جيد.
معظم الأحيان تكون التغذية الغير صحيحة هي السبب الرئيسي لعدم وجود نتائج,
فكم من شخص قابلته مواظب على التمرين لفترات طويلة وما يزال لديه كمية
كبيرة من الدهون , أو أخر لم يبني أي جسم عضلي ملحوظ على الرغم من أخذه
للعديد من المكملات
الوجبة الاولى :
4 بيضات بلدى + فول + جبنة + سلطة
الوجبة الثانية :
علبة تونة + ارز + سلطة
الوجبة الثالثة :
200غرام بروتين ( صدور فراخ او لحم ) + ارز او معكرونة + سلطة
الوجبة الرابعة :
اعادة الوجبة السابقة بعد ثلاث ساعات
الوجبة الخامسة :
علبة تونة +ارز + سلطة
الوجبة السادسة :
4 بيضات + جبنة + سلطة
ملاحظات هامة: الفترة الزمنية بين الوجبة و الاخرى من ساعتين ونصف الى ثلاث ساعات
عدم الاكل فى الوجبة الواحدة حتى الامتلاء
اكل الموز على مدار اليوم بما فية من سعرات حرارية عالية
وذلك لا يمنع من اكل الفاكهة المتنوعة والسكريات
الحرص على عدم شرب المياه قبل او بعد الاكل بنصف ساعة كاملة حتى لا تضيع فائدة الطعام
معلومات حول الوجبات المذكورة ومكوناتها
الكربوهيدراتالكربوهيدرات عنصر مهم جدا في عملية بناء البناء العضلي و عمليات الجسم المختلفة, فهي مصدر طاقة رئيسي للجسم.
كما ذكرنا سابقاً الجسم يعمل كالمصنع, البروتين هي المادة الخام, التدريب
هي الآلات و العمال هم الهرمونات, أما الكربوهيدرات فهي مصدر الطاقة لتشغيل
هذا المصنع, فبدونها يصعب إنتاج أي شيء.
كون الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم, تدعم الكربوهيدرات الاستفادة من البروتين و تحمي من استخدامه للطاقة.
تقسم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أقسام:1- الكربوهيدرات البسيطة (Simple Carbohydrate)
و هي الكربوهيدرات التي تحتوي على جزيء أو اثنان
فقط من السكر في تركيبها, و تركيبتها الكيميائية هذه تجعل امتصاصه و هضمه
سريع, مما يعطي دفعة عالية من الطاقة لفترة قصيرة, و يعمل على زيادة
الأنسولين بشكل كبير.
زيادة الأنسولين هي سيف ذو حدين, فهو يدعم البناء العضلي بتسهيل عملية
النقل و دفع الأحماض الأمينية و الكربوهيدرات إلى العضلة. و في نفس الوقت
سهل ن تخزين الدهون في الجسم. لذا يفضل خفض نسبة تناول الدهون عند الاعتماد
بشكل كبير على الكربوهيدرات البسيطة.
أمثلة على مصادر الكربوهيدرات البسيطة: السكر, العسل, الفواكه, الحلويات, الشوكولا و المربى. 2- الكربوهيدرات المعقدة (Complex Carbohydrate)
و هي الكربوهيدرات التي تحتوي على ثلاثة جزيئات أو
أكثر من السكر في تركيبها, و تركيبها الكيميائي يجعل امتصاصها و هضمها بطيء
بعكس الكربوهيدرات البسيطة, فهي تعطي تدفق طاقة معتدل لمدة أطول.
من الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المعقدة : الرز, الشوفان, البطاطس و الخضار النشوية, البقوليات, الحبوب و القمحيات. 3- الألياف (Dietary Fibers)
و هي الكربوهيدرات التي لا تهضم و لا تمتص, و لكن لها أهمية للصحة بشكل عام, سنذكر أهميتها بشكل منفصل لاحقا.في العادة ينصح بالاعتماد على
الكربوهيدرات المعقدة, كونها تعطي تدفق أفضل للطاقة, و لكن في فترات نحتاج
إلى تدفق سريع يفضل استعمال الكربوهيدرات البسيطة , مثل فترة بعد التمرين.
الكمية المطلوب تناولها:
كمية الكربوهيدرات المطلوب تناولها للإنسان الطبيعي
تختلف حسب العديد من العوامل , و لكن بشكل عام 40-60% من مجموع السعرات
الحرارية اليومية.الكمية المطلوب تناولها من الكربوهيدرات للاعبي بناء الأجسام:
للاعبي بناء الأجسام تكون نسبة الكربوهيدرات من 30-55% من مجموع السعرات الحرارية الكلي لليوم.
مثال:
إذا كانت السعرات الحرارية اليومية تساوي 4000 فتحسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
نقسم ال 2000 على مقدار السعر الحراري لكل غرام كربوهيدرات (4)
نقسم على عدد الوجبات المتناولة يوميا لإيجاد مقدار كمية الكربوهيدرات في كل وجبة 5005= 100 غرام كربوهيدرات في كل وجبة. 4000 x النسبة (50%) = 2000 سعر حراري من الكربوهيدرات. 20004 = 500 غرام كربوهيدرات يومياً.
لمعرفة مقدار السعرات الحرارية اليومية, يمكنك مراجعة قسم السعرات الحرارية.
هنالك طريقة أخرى لمعرفة كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميا, و هي عن طريق تناول ممن 2.2 – 3.3 غرام كربوهيدرات لكل كغم.
مثال:
للاعب بناء أجسام وزنه 100 كغم تحسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
هذه النسبة تقريبية كسائر النسب, فمعظم الأحيان يحتاج لاعب بناء الأجسام
إلي تعديلها حسب أهدافه, مثلاً تنقص الكمية المتناولة عند الرغبة في إنقاص
الوزن و تزيد عند الرغبة في زيادته. 100 x 2.2 إلى 3.3 = 220 إلى 330 غرام كربوهيدرات يومياً.
يمكنك مراجعة قسم جدول أنواع الأغذية لمعرفة مكونات الأغذية المختلفة من الكربوهيدرات.
الأليافلا تعتبر الألياف من العناصر الغذائية,
فهي على الرغم أنها نوع من أنواع الكربوهيدرات إلا أن طبيعيتها تجعلها غير
قابلة للهضم.فما فائدة الألياف إذا كانت لا تهضم و دون أي فائدة غذائية !!
للألياف فوائد عديدة في الجسم كما سوف نذكرها.
هنالك نوعان من الألياف:1- الألياف القابلة للذوبان  Soluble fibers)
من فوائد هذه الألياف أنها ترتبط بالكلسترول
خلال عملية الهضم و تخرجه من الجسم دون امتصاصه و الذي يساعد على الوقاية
من أمراض القلب و المحافظة على نسبة جيدة من الكلسترول في الجسم.
من فوائدها أيضاً أنها تبطئ من امتصاص و إطلاق السكر إلى مجرى الدم ممل يحافظ على مستوى معتدل لسكر الدم و يقس من أمراض السكري.
- مصادر الألياف القابلة للذوبان:
الشوفان, بزر الكتان, البقوليات, الفراولة و بكتين الفواكه بشكل عام. 2- الألياف الغير قابلة للذوبان (Insoluble fibers):
هذا النوع يسرع و يسهل من إخراج الفضلات من
الجسم مما يحسن م صحة القولون و يقي من الإصابة من العديد من أمراض جهاز
الإخراج ز خاصة سرطان القولون.
- مصادر الألياف الغير القابلة للذوبان:?
نخالة القمح, البقوليات, الرز البني, البندق, الخضار و الفواكه. أهمية الألياف للاعبي بناء الأجسام:
لاعبو
بناء الأجسام يتناولون كميات كبيرة من الغذاء العالي البروتين كاللحوم و
الدجاج, و هذه الأغذية قد يحتاج هضمها و التخلص من الفضلات إلى وقت كبير و
كلما طال بقاء الغذاء في الجسم أو الأمعاء خاصة, يؤدي إلى التسمم و
الإضرابات. لأن
الألياف تبطئ من نقل الغذاء ن المعدة إلى الأمعاء الدقيقة, تصبح عملية
الامتصاص في الأمعاء أكثر فعالية, و يستفاد من الأكل بشكل أكبر, و كما نعلم
كلما زادت فائدة الأكل تحسن النمو. مهمة
في فترت تحضير البطولات, حيث تعطي الشعور بالإشباع و تنظم سكر الدم’ فلا
يكون هنالك زيادات كبيرة في الأنسولين التي قد يتبعها زيادة في تخزين
الدهون.
الكمية المطلوبة من الألياف:
25-35 غرام للشخص الطبيعي. 35-45 غرام للاعبي بناء الأجسام الدهونعلى الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة في مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً في بناء العضلات و الصحة العامة.أهمية الدهون و فوائدها:
- مصدر أساسي للطاقة في الجسم.
- مهمة في صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون.
- مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة في الدهون (A,D,E,K).
- تنظم عمليات الأيض و درجة حرارة الجسم.
- تخفف من آلام المفاصل و تحمي الأعضاء الداخلية في الجسم.
- مهمة لصحة الدماغ و نموه عند الأطفال.
- تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب.
- تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات
الحرارية, فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية و
الدهون تسهل الحصول عليها, حيث يحتوي كل غرام على 9 سعر حراري مقارنة مع
البروتين و الكربوهيدرات الذين يحتوون علي 4 سعر حراري في كل غرام.
بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة, فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع:
1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat):
تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة, فهي لها آثار جانبية
على الصحة بشكل عام, تدعم بناء العضلات, تحسن من صحة الجهاز القلبي و تؤثر
إيجابيا في نسب الكلسترول في الدم.
| |
| | | | Admin
المـديـر العـــام
عدد المساهمات : 1132
تاريخ التسجيل : 17/04/2009
الموقع : الجزائر
| | موضوع: يتبع............................. السبت يوليو 02, 2011 3:52 am | |
|
تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:
- دهون أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fat):
و التي توجد في زيوت الخضروات.
- دهون ثنائية غير مشبعة Polyunsaturated fat)
و توجد في زيت السمك و النباتات, تحتوي على
أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذا
من الضروري تناولها من مصدر خارجي
2- الدهون المشبعة Saturated Fat)
و هي الدهون التي تكون موجودة في المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم, الحليب و مشتقاته.
على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة, فهي تعتبر
سيئة فقط عند تناولها بكثرة, من فوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم في
العظام, تحسين جهاز المناعة و تلعب دورا هاما في إنتاج الهرمونات و خاصة
التستستيرون. عند تناول بكثرة في النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصحة, مثل
زيادة الكلسترول الضار و الدهنيات في الدم.
3- الدهون المهدرجة (Trans Fat):
و هي أسوأ أنواع الدهون, و يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام.
هذه الدهون غير طبيعية فهي تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة, ة
التي تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول و بشكل أسهل, و هو السبب
في تفضيلها للشركات الإنتاج.
تعكس عملية الهدرجة ايجابيات الدهون الغير مشبعة و تصبح
ضارة للجسم بشكل كبير, فهي تزيد من مستويات الكلسترول الضار ,نسبة
الدهنيات في الدم , الأمراض القلبية و السكري .
-المصادر الغنية بالدهون المهدرجة:
توجد الدهون المهدرجة في العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبس,
الحلويات المغلفة,الدونات و الوجبات السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة
الغذائية لما تتناوله و تتجنب المأكولات التي تحتوي على دهون مهدرجة).
كمية التناول المقترحة من الدهون :
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم.
الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام:
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الحرارية في اليوم ايضا.
مثال :
لشخص يتناول 3000 سعر حراري يوميا نحسب كالآتي :
نقسم على عدد الوجبات لنحصل على كم غرام من الدهون مطلوب في كل وجبة.
3000 x 20 إلى 25%= 600 إلى 750 سعر حراري من الدهون يوميا. 600 إلى 750 9
(مقدار السعرات الحرارية في 1 غرام دهون) = 66 إلى 83 غرام من الدهون
يوميا.
ما هي أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟
الأفاكودو, زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس.
  | |
| | | | | | نصائح مهمة تهم كل رياضي يمارس رياضة كمال الاجسام | |
|
مواضيع مماثلة |  |
|
| | صلاحيات هذا المنتدى: | لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
| |
| |
| |
